虐臀就要刺激腘绳肌,激活加训练,选对方法才能练好臀

摘要:北京时间20191203关于【虐臀就要刺激腘绳肌,激活加训练,选对方法才能练好臀】的具体情况和说明,让www.htscesp.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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所以想要得到玲珑有致的曲线,就必须要明白,我们减脂的终极目标就是让自己在瘦下来的同时,让臀部得到完美的塑形。并且臀部塑形并没有我们想象的那么难,我们只需在控制饮食和有氧运动的前提下,再加上臀部训练就可以了。

方法其实是很简单的,但想要把臀部训练的方法贯彻到底,这是需要一个磨合期的。我们必须要根据自己身体的实际情况,调整好心态一步一步按照方法贯彻下去。但是有一点大家一定要注意了,就是在体脂率没有降下来之前,千万不能着急做臀部训练,因为体脂率没有降下来的时候,做再多的臀部训练都是无用功。

所以我们要明白训练臀部,要在不同的阶段进行有针对性的调整。体脂率没有降下来之前,这个期间要要以饮食控制和有氧运动为主,辅助臀部训练。在体脂率降下来之后,就要以臀部训练为主,有氧运动为辅了。这个过程大家千万不能颠倒,要不然做的再多,也不会达到我们想要的目标。接下来就先给大家推荐肌肉激活训练,在正式训练之前让肌肉充分做好准备。

激活训练一:早安式体前屈

首先自然站立,双脚微微分开,双手叉腰控制身体的稳定性。挺直后背,双腿微屈,然后臀部向后移动,上半身向前俯身。当上半身与地面平行时稍作停留,充分拉伸大腿后侧肌肉。

首先俯卧,双臂伸直支撑身体以保证身体的稳定性,双腿微微分开向后伸直。挺直后背,让一侧腿保持伸直状态向上抬起。到最大高度时稍作停留后下方还原。

进行了充分的肌肉激活之后,我们就可以进入正式的臀部塑形训练了。接下来给大家推荐的这几个动作,大家一定要尝试一下,会给你一个惊喜。

动作一:罗马尼亚硬拉

这个动作可以有效锻炼到臀部肌肉和腘绳肌。首先双脚分离使脚距与臀部同宽,挺直后背双腿伸直,膝关节微屈。双手握住杠铃,使其保持在臀部附近。然后髋关节向后移动,通水上半身向前进行屈体动作,让杠玲顺着小腿缓慢下落。在这个过程中充分感受大腿后侧肌肉的拉伸感,停留一段时间后起身还原。在动作中要注意控制杠铃的动作是沿着腿进行上下移动。

动作二:负重臀桥

这个动作主要是髋关节主导,对臀部肌肉有很强的刺激作用。首先仰卧,将上背部和肩膀靠在平板登上,让下背部处于悬空状态。双腿屈膝,双脚踩实地面,将杠铃放在自己臀部上方并用双手握紧。然后保持身体稳定性,臀部进行下沉动作,到达顶点时稍作停留后再将臀部向上挺起,直到上半身与大腿在同一条直线上。

两个肌肉激活训练加上两个臀部肌肉塑形训练,就足以满足你的训练需要。如果感觉动作类型比较少的话,完全可以在其中加入自己喜欢的臀部训练。当然了,最后还是要提醒大家,在进行塑形训练之前一定要让自己的体脂率下降到正常范围之内,否则盲目进行塑形训练是不会有很明显的锻炼效果的。


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